Hít thở luân phiên trong yoga – Hơi thở tối ưu sự sống. Trong yoga có 2 bài tập thở mà Long đi đến đâu, gặp ai cũng đều khuyên tập. Đó là thở luân phiên và bài thở bụng. Bữa có bạn giúp Long viết về thở bụng. Giờ Long viết nốt cái còn lại để thành căp hơi thở song kiếm. À Long viết nhầm song hành 🙂
Long xin phép các bạn. Long sẽ không nhắc hướng dẫn lại cách thở luân phiên nữa. Long cũng sẽ không viết lại những cái bạn dễ dàng gõ google để tìm. Long viết những cái bạn chưa hiểu hoặc chưa biết hoặc khá mất thời gian để tìm thông tin. Long sẽ để link hướng dẫn cách thở luân phiên dưới bài viết.
Tham khảo thêm: Bạn nên hít mũi thở mũi hay hít miệng thở miệng
Bài viết này Long chỉ ra cách tập cho từng đối tượng, từng khung giờ khác. Giống như thở bụng dành cho mọi đối tượng nhưng khác luân phiên sẽ có sự thay đổi ít nhiều với từng đối tượng. Người bị viêm xoang, viêm mũi tập khác người bình thường. Người bị stress tập khác với người đang cần tập trung. Người bị bệnh liên quan về phổi tập cũng sẽ khác. Rồi buổi sáng tập cũng khác với trưa chiều tối. Trước khi ngủ tập cũng khác với lúc thức dậy. Sự khác biệt này Long nhận ra từ tối qua. Long đã thử làm vài vòng. Và Long nằm mãi mới ngủ được. Toàn bộ những khí tắt nghẽn ở phổi nó được đẩy lên khiến Long ho khan. Có cảm giác giống như người bị viêm phổi. Nên Long viết bài này dành cho các bạn.
Thật ra thì bài tập thở này còn có nhiều tên khác. Tiếng phạm là anuloma viloma. Nó còn gọi là thở song song, thở 2 cánh mũi. Long còn được dân gian kể nghe nhiều cái tên nữa nhưng hiện tại không nhớ hết.
Về bản chất, tác dụng của phương pháp thở này là CÂN BẰNG. Nó cân bằng những thứ sau
-
Hai bên cánh mũi.
Khoa học đã chứng minh cơ thể chúng ta không bao giờ hít thở cả 2 bên mũi. Chỉ có 1 bên làm và 1 bên nghỉ. Sau một khoảng thời gian sẽ đổi chiều ngược lại. Long được nghe và đọc nhiều tài liệu nói về khoảng thời gian đổi chiều này khác nhau. Nên chưa biết con số nào đúng
-
Cân bằng 2 bán cầu não.
Có thể bạn chưa biết nhưng mũi trái kích hoạt não phải và ngược lại. Hiện tượng này có thể giải thích cho câu chuyện bạn nghẹt mũi trái bạn sẽ nằm nghiêng bên phải. Là do khi nằm nghiêng bên phải mũi trái sẽ được kích hoạt và sẽ nhanh chóng thông hơn. Chứ không phải sự tưởng tượng của bạn là nước mũi trái được chảy về mũi bên phải nên hết nghẹn mũi đâu hen.
-
Cân bằng về năng lượng Âm – Dương.
Cái này khó hiểu và cảm nhận hơn nè. Nhưng mũi trái trong năng lượng là âm. Mũi phải trong năng lượng là dương. Mũi trái khi thở ra bạn sẽ thấy hơi thở mát hơn so bên phải. Khi bạn hít thở cả 2 bên là bạn cân bằng âm dương trong phép thở này. Vậy nên, phép thở này cùng phép thở bụng được gọi là phép thở cân bằng. Nó ứng dụng cho mọi đối tượng. Từ già tới trẻ nít, từ mẹ mang thai đến phụ nữ chưa có con, từ nam đến nữ. Từ nửa nam nửa nữ đến không xác định nam hay nữ…. Tóm lại là người còn tồn tại thân xác người tập sẽ khỏe. Cách tập để khỏe đọc tiến đến phần sau nhé.
-
Cân bằng 2 hệ thần kinh giao cảm & phó giao cảm.
Nếu bạn tập đủ đúng theo chu kỳ 1-4-2. Hít 1 nhịp giữ 4 nhịp thở ra 2 nhịp. Cái điều này là vô tình lúc viết bài này Long nhận ra được. Long không rõ có sách nào chia sẻ chưa. Thần kinh giao cảm kích hoạt khả năng chiến, biến tê liệt. Các hoạt đông bảo vệ cơ thể, giúp cơ thể khỏe lên chiến đấu được anh này phụ trách. Thần kinh phó giao cảm lại kích hoạt sự thư giãn, phục hồi. Nhờ có hệ thần kinh phó giao cảm, cơ thể mới được tái tạo, thư giãn và phục hồi.
- Trong hơi thở, hơi hít vào kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Hơi thở ra kích hoạt phó giao cảm. Nếu bạn hít vào rồi nín thở bạn đang tăng cường kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Nếu bạn thở ra rồi nín thở bạn đang tăng cường kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Dựa vào các chức năng này, bạn sẽ biết cách ứng dụng hơi thở luân phiên linh hoạt trong từng vấn đề sức khỏe.
P/s trong quá trình phục hồi và trị liệu, người làm trị liệu cần hiểu về 2 hệ thần kinh này và biết cách để linh hoạt kích hoạt hay làm thư giãn 1 trong 2 hệ thần kinh.
Và giờ là bài thở luân phiên ứng dụng cho từng đối tượng.
Trước khi ngủ và sau khi thức giấc
Trước khi ngủ điều quan trọng nhất đó là thư giãn. Sau một ngày làm việc căng thẳng có những áp lực bạn cần khoảng không gian tránh xa những tác nhân bên ngoài để chìm sâu vào giấc ngủ. Vì là thư giãn nên chắc chắn lúc này bạn cần kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Nếu bạn là người không thích thở luân phiên vì độ phức tạp thì hãy thay thế bằng thở bụng thông thường. Nằm và hít thở sâu. Còn nếu bạn thích thở luân phiên thì hãy bỏ qua giai đoạn nít thở (1-2). Nghĩa là chỉ có bắt đầu thở trái hít trái. Rồi chuyển sang thở phải hít phải luôn. Lập đi lâp lại chục vòng để cơ thể trở nên tĩnh lặng. Nó sẽ có hiệu quả giúp bạn nhanh vào giấc ngủ hơn thở bụng đấy.
Sau một giấc ngủ phục hồi chất lượng. Cơ thể chúng ta cần làm việc, chuyển động. Lúc này, cơ thể cần có năng lượng để làm việc. Và bài thở luân phiên lúc này nên thêm nhịp nín thở (1-4-2).
Lưu ý cho người mới tập, các bạn đừng tham ngay những vòng đầu tiên cố gắng thở dài. Hãy thở ngắn, hít ngắn để nín thở trong thoải mái được lâu.
Ví dụ này:
Vòng 1: Thở ra 6 nhịp mũi trái
Hít vào 3 nhịp mũi trái
Nín thở 12 nhịp
Thở ra 6 nhịp mũi phải
Hít vào 3 nhịp mũi phải
Nín thở 12 nhịp
Tham khảo thêm: Tại sao thở ra gấp đôi hít vào
Các vòng tiếp theo. Hãy lắng nghe cảm giác của cơ thể khi nín thở. Nếu bạn thấy nín thở khó chịu. Hãy duy trì nhịp thở hít nín như cũ. Hoặc có thể giảm ở vòng sau nếu thấy không ổn. Hãy nhớ một nguyên tắc: có sự cố gắng nhưng đừng gắng quá thành quá cố. Bạn chưa nín và hít thở được dài. Hãy biết vậy. Cho bản thân thời gian để tập từ từ dần dần mỗi ngày. Khi nào bạn cảm nhận thấy à lúc nín tôi vẫn thấy cơ thể dễ chịu. Thì có thể vài vòng đầu tôi giữ vậy. Vòng cuối tôi thử thách bản thân tăng thêm 1 nhịp hít. Và cứ dần dần tăng lên. Hơi thở bạn cũng dần dần khỏe lên. Sức khỏe bạn cũng dần dần tăng trưởng lên mỗi ngày 🙂
Sự nóng vội cố gắng một cách không có tỉnh thức là những nguyên nhân sinh ra tham sân si mạn. THam sân si mạn cũng là nhân của sự nóng vội cố gắng không có tỉnh thức. Cứ lập đi lập lại vòng xoáy này, đến bao giờ bạn mới được bình an tự tại đây. Đó là lý do, khi tập thở theo năng lực cơ thể và có nâng cao mỗi ngày, tâm bạn càng an nhiên tự tại hơn đó.
Người bình thường không có vấn đề về tim & phổi, khó thở
Nếu bạn không có vấn đề gì về tim & phổi hay triệu chứng khó thở thì bạn tập như bình thường nhé (1-4-2). Lưu ý giúp Long phần đầu tiên: thở cho lúc mới thức dậy và lúc chuẩn bị đi ngủ.
Người sau khi tiêm vacxin
Sau khi tiêm vacxin cơ thể sẽ được tiếp nhận 1 chất lạ gần giống với virus bạn cần phòng tránh. Vậy nên, chắc chắn hệ thần kinh và cơ sẽ có sự mất cân bằng. Cơ thể của bạn cũng sẽ có những phản ứng phụ của hậu khi tiêm vacxin.
Bài thở luân phiên lúc này bạn chỉ cần tập nhịp 1-2. Hít vào một và thở ra 2 thôi. Thực hành hàng ngày để thấy hiệu quả.
Người bị mất ngủ, thiếu ngủ
Với trường hợp bạn bị mất ngủ hay thiếu ngủ hãy tập cho Long giống như trường hợp chuẩn bị đi ngủ buổi tối nhé. Bỏ qua hơi nín thở. Chỉ tập hít vào và thở ra thôi.
Có lưu ý nhỏ ở đây là. Khi bạn mất ngủ đó là do hệ thần kinh phó giao cảm bạn đang bị mất cân bằng. Nên nếu tình trạng mất ngủ đã diễn ra từ lâu, bạn nên đến gặp bác sĩ để nghe tư vấn. Hoặc bạn có thể liên hệ với Long. Long sẽ chỉ bạn thêm những phương pháp từ tập luyện, thay đổi thói quen sống đến dinh dưỡng hàng ngày.
Người bị viêm xoang, viêm mũi dị ứng, nghẹt mũi
Bài tập luân phiên cực kỳ tốt cho đối tượng này. Cách tập là giữ nguyên chu kỳ 1-4-2. Giúp Long lưu ý bạn nên tập dành cho đối tượng người mới tập. Thở ngắn, hít ngắn nín hơi được dài mà vẫn thư giãn. Và lưu ý về thời gian tập sáng và tối sẽ khác nhau nhé bạn.
Người bị cách vấn đề về phổi
Rồi đối với trường hợp này sẽ cần cẩn thận hơn này. Long bữa tối qua đã được trải nghiệm cảm giác của người bị viêm phổi tập bài tập này. Bạn tập mà đủ 1-4-2 bạn sẽ lên cơn hen, họng không ngứa dát hay khó chịu nhưng phổi cảm thấy cực ngứa và khó chịu. Bạn cứ phải lên cơn ho và không thể ngừng ho. Giống như cảm giác có cái gì ở ngực nó chèn lại khiến bạn bị ngứa dát khó chịu vậy.
Tham khảo thêm: Trị liệu cho các bệnh về phổi, viêm xoang viêm mũi
Vậy nên, với người đã bị các vấn đề về phổi lưu ý giúp Long thực hiện các bước như sau:
B1: Các bạn tập dù tối hay sáng hay chiều đều chỉ thở và hít bỏ qua nín (1-2). Bạn cũng sẽ thực hiện bài tập giống hệt như người mới tập. Lưu ý quan trọng là bạn cảm nhận ở phần ngực và cổ cần có 1 luồng khí thổi qua và nó tạo cho bạn cảm giác thư giãn. Có thể sẽ họ và ra đờm. Không sao, phổi bạn đang được kích hoạt và đẩy cặn bã ra ngoài. Nếu ho ra máu, hãy dừng ngay bài tập. Chuyển cho Long thành bài tập thở bụng bình thường nhé.
(Long cẩn thận nên viết thế. Long nghĩ chắc không xảy ra TH này đâu)
Tham khảo thêm: Hơi thở thuốc tiên miễn phí trời ban
B2: Sau một thời gian tập, bạn thấy có cảm giác quen với hơi thở rồi. Bản thân cơ thể và phổi của bạn đã thích nghi với việc hít 1 bên mũi thở sâu như vậy thì hãy tập nâng cao lên: 1-2-2. Nghĩa là thở ra 2 nhịp, hít 1 nhịp và giữ lại 2 nhịp. Khi tập đến mức này, cơ thể bạn ở phần phổi sẽ được đẩy độc nhanh hơn. Do có nền tảng từ cơ bản trước phổi sẽ không bị sốc do đẩy độc quá nhanh. Lưu ý giúp Long. Nhớ tập trong trạng thái tỉnh thức có cảm nhận. Để lắng nghe cảm nhận cơ thể trong từng phút giây. Chỉ có sự cảm nhận, lắng nghe mới diễn ra cơ chế phục hồi. Nếu bạn chỉ tập hình thức, tập cho xong thì sẽ không thể phục hồi được đâu nghen.
B3: đó là tập đủ 1-4-2. Nhớ giúp Long người đã bị vấn đề về phổi rồi thì tập cần chậm chạp từ từ. Bạn cảm nhận cơ thể và nâng mức lên theo năng lực cơ thể. Đừng chạy nhanh quá. Gây sốc và phản ứng phụ. Nó không làm tổn thương gây hại quá nhiều lắm. Nhưng với Long trong trị liệu, thì các yếu tố: cẩn thận, bình tĩnh, cảm nhận, lắng nghe cần làm ứng dụng mỗi ngày.
Chỉ có bạn mới cảm nhận rõ cơ thể bạn. Chỉ có bạn mới biết cơ thể bạn có khó khăn gì. Chỉ có bạn mới là bậc thầy về chính mình. Nên chỉ có bạn mới giúp chính bạn phục hồi trị liệu.
Người bị vấn đề về tim mạch
Giống như người bị vấn đề về phổi, khi bạn bị tim mạch bạn không nên hít thở nhịp 1-4-2. Nên tập dần dần từ 1-2 đến 1-2-2 rồi 1-4-2
Lưu ý giống như người bị phổi
Người đang căng thẳng stress
Với ngườ đang gặp vấn đề căng thẳng, stress bạn chỉ nên tập nhịp thở 1-2 thôi. Dù bất kỳ thời gian nào. Cũng giống như trường hợp người bị mất ngủ. Nếu căng thẳng stress đã lâu mà chưa hướng giải quyết bạn cần đến chuyên gia tâm lý thăm khám. Nếu bạn cần và chưa biết nên liên hệ ai, Long có thể chỉ và giúp đỡ bạn. Long cũng có thể chỉ bạn các bài tập bổ xung ngoài thở luân phiên dành cho người đang bị stress, trầm cảm.
Phụ nữ mang thai và trong chu kỳ kinh nguyệt
Bạn nên tập thở luân phiên theo nhịp cơ bản 1-2. Nếu thấy cơ thể có những triệu chứng tiền hoặc chu kỳ kinh thì nên tập thở luân phiên thường xuyên 3-4 lần trong ngày. Nhịp thở chậm, đều và cảm nhận cơ thể và tâm trí khi thở. Nếu có khó khăn hay vấn đề, bạn có thể liên hệ Long giúp đỡ.
Người đang cần sự tập trung
Nếu bạn không bị bất kỳ một vấn đề nào nêu trên, bạn hãy tập 1-4-2. Nếu bạn bị một vấn đề, hãy đọc và thực hành theo vấn đề của mình.
Ngoài bài tập thở luân phiên còn có nhiều bài tập khác giúp tăng sự tập trung của bạn. Ví dụ như bài đứng thẳng kích hoạt 2 chân (trái núi) nhắm mắt. Bạn giữ càng lâu càng tốt.
Trên đây là những vấn đề mà Long cảm thấy sẽ gặp khó khăn cản trở khi bạn thực hành thở luân phiên. Long rất mong nhận nhiều góp ý, chỉnh sửa từ các thầy cô và các bạn. Với tâm nguyện muốn điều tốt đẹp đến sức khỏe cho cộng đồng. Long sẽ luôn vậy, chăm chỉ tìm tòi bản chất thật để sử dụng chứ không bám chấp vào để làm.
Mong bài viết hữu ích với bạn
Namaste
Link hướng dẫn thở luân phiên